健康專案管理計畫：建立一個可持續運作的身體系統

即便我從來沒有寫過「正式」(商業)的專案管理計畫書，

然而曾經學校計畫的磨練，讓我對於計畫的框架並不陌生，

況且我還有AI助理幫忙。

第一版我讓ChatGPT寫完了，才想到忘記優化，

又用Gemini做了一次。

把2:30跑完21K當作目標，

ChatGPT便預設這是健康專案的「里程碑」，

果然是喜歡「節外生枝」，

拐著跟我一問一答，連半馬訓練菜單都可以生出來，

可惜我不是這樣想。

只因為報名了四月日本半馬，

這場路跑賽仍只是我的獨旅行程當中的點綴。

運動固然是維持健康所必須；慢跑卻只是我的興趣清單之一。

ChatGPT如傳言中「不是......而是.....」的句型，大量出現，

不但有雞湯味，還會自誇呢，例如：

👉 你不是「需要更拚」，而是「不能亂拚」的體質。

👉這個計畫的關鍵，不是你「能不能做到」，而是：

你是否願意把健康當成一個需要管理、追蹤、檢討與調整的專案，而不是靠意志力撐的美德測驗。

 👉設計的核心精神是：

低認知負擔 × 高可視性 × 可調整，而不是完美主義。

在要求Gemini設計出可執行的管理工具，表現也尚稱可以。

兩個AI都有注意到風險控管，只是用不同方式表現。


以下就是我的project plan------

一、前言
本專案是個人健康促進專案，同時涵蓋：
績效型目標：減重、半馬無傷完賽、腹圍下降
維運型任務：充分的睡眠、水分、日照
風險管理：低血壓、乾眼、既有疾病追蹤
時程約束：4 月半馬比賽、2/5/8/11 月醫療節點
因此，適合用 「專案＋營運並行（Project + BAU）」模型。

二、現況評估
BMI 約 22（正常）
→ 減重 5 公斤不是醫療必要，而是「體組成與運動表現導向」
血壓 110/70（偏低但安全）
→ 高強度訓練＋控醣飲食，需注意頭暈、電解質不足
乾眼症
→ 睡眠、日照、螢幕時間與水分是關鍵變因
既有疾病追蹤中、不需治療
→ 專案風險等級：低，但不可忽略「脫水」與「過度蛋白」 

三、專案總覽（Project Charter 精簡版）

專案負責人（PM）：本人

專案名稱	年度個人健康管理專案
專案所有者	本人
專案期間	2026 年 1 月 1 日 – 2026 年 12 月 31 日
專案現況 (Baseline)	略
專案總目標 (Overall Goal)	達成體重、體脂和體能的全面提升，為健康高齡化打下基礎。
利害關係人	未來的自己、家人

 

🎯 核心目標（SMART 化）

領域	目標 (Goal)	SMART 定義
體重/體脂	減重 5 公斤，並將腹圍從 80 公分減至 70 公分。	具體 (Specific)：減重/減腹圍。  可量測 (Measurable)：5公斤/10公分。  可達成 (Achievable)：年度目標合理。  相關 (Relevant)：與健康及生活品質高度相關。 時限 (Time-bound)：2026 年底前達成。
體能	今年四月 2:30 完賽半程馬拉松 (21.1 km)。	具體：完賽半馬。  可量測：2小時30分鐘。  可達成：有訓練計畫支撐。  相關：體能挑戰，提升心肺功能。 時限：2026 年四月。

  

💢專案範疇與交付項目

專案領域	交付成果/里程碑 (Deliverables/Milestones)
體重管理	體重穩定維持在 50 公斤，腹圍穩定維持在 70 公分。
運動表現	成功以 2:30 或更佳成績完賽四月的半馬賽事。
日常習慣	規律的作息、充足的水分攝取、穩定的血壓記錄。
醫療追蹤	完成年度所有牙科和內科追蹤檢查。

四、工作分解結構（WBS）—把「想做」變成「可管」

(一)用 四大工作包（Work Packages），避免所有事情擠在一起。

WP1｜基礎健康維運（BAU）

目標：確保身體是「穩定系統」，不要變成高風險黑盒子

1. 每日例行（不可中斷）
2. 早上空腹水 1 杯（喚醒代謝、腸道）
3. 全日飲水 1500 c.c.（平均分配，避免一次灌）
4. 睡眠 ≥7 小時（不是補眠，是規律）
5. 日照 10 分鐘（上午佳）
6. 每日量血壓（晨起或固定時段）

👉 KPI：
週血壓異常次數 ≤1
無連續 2 天低於 6.5 小時睡眠


WP2｜運動與耐力專案（里程碑導向）

8 週半馬訓練計畫
原則：80% 低強度＋20% 節奏／間歇
每週至少 1 天完全休息或瑜珈替代
賽前 2 週進入 taper（減量期）

輔助運動
每日：瑜珈或核心 30 分鐘（恢復與穩定）

👉 里程碑
第 4 週：10–12K 無不適完成
第 6 週：最長距離完成
第 8 週：身體感覺「想跑、不怕跑」


WP3｜飲食與體組成優化

以「控醣抗發炎」作為風險管理工具

策略原則：
控醣 ≠ 低熱量
抗發炎 ≠ 完全禁食

執行重點：
避免空腹高強度跑
訓練日補充足夠蛋白與電解質
非訓練日降低精製醣

👉 KPI
每月體重下降 0.5–1 公斤（避免肌肉流失）
運動後 24 小時內恢復良好


WP4｜醫療追蹤與風險管理（甘特圖一定要畫）

👉 風險控管原則

1. 任何持續性不適 >72 小時 → 降載而非硬撐
2. 脫水是你所有風險的共同源頭
3. 半馬訓練時的意外傷害

(二)優化原則建議執行項目

1. 每週稱重並記錄體脂率 (InBody)
2. 攝取足夠鹽分及電解質
3. 補充 Omega-3 脂肪酸
4. 每週 1-2 次專項跑步肌力訓練(下肢爆發力與耐力肌群訓練)
5. 每餐足量蛋白質

五、管理工具  (雖然Gemini有提供表單，但之後我想學筆記軟體)

(一)每週行程表（Weekly Operating Plan）

結構邏輯：
早上固定（維運）
白天彈性（生活）
晚上選擇（訓練／恢復）
每週有「高峰日」與「恢復日」

(二)檢核機制（Weekly Review & Control）

依據專案管理三問：範疇、成本、時間，進行每日與每週校正

1️⃣ 每日快速檢核（30 秒）

用打勾就好，不寫心得。

2️⃣ 每週回顧（10–15 分鐘，固定一天）

A. 數據檢視（事實層）
只填數字，不解釋。

B. 系統判斷（管理層）
用「是／否」回答：

有無疲勞累積感？

有無頭暈、心悸、異常低血壓？

有無恢復不良（痠痛 >48 小時）？

👉 只要一個「是」
下週自動啟動：
跑量 −10～20% 或
多一個完全休息日

C. 微調決策（只允許一件事）

填一句話即可：

下週我唯一要調整的是：＿＿＿＿＿

（例如：提早睡、長跑日補電解質、少一堂品質跑）

六.管理邏輯
藉由每月一次專案回顧，進行校正，建立一個可持續運作的身體系統。